nie wiem czy dobrze Cię rozumiem ale nie są na plecy ma więcej przecież :) ale wijtas89 specjalnie dla Ciebie poprawie może lepiej się zrozumiemy :) Nogi faktycznie przegapiłem bardziej, ale w innych ćwicz po prostu nie kasowałem nie kasowałem 4 przed 12\10\8 :) Pozdro Poniedziałek (klatka+biceps): KLATKA: (podam ciężary z jakimi robię ponieważ [...]
moj plan wcyesniejsyz dzien 1: klata ,nogi klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GORĘ 12.10.8.6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10 nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8 WYPYCHANIE [...]
Noo dobra. To jeszcze raz, poprawiony plan: Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 6x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 7x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6 [...]
jak kolega napisal jak mam robic czyli zobaczymy co mi wyjdzie i co o tym Wy sadzicie... plecy+biceps -Drazek 12/10/8/8/ -Wioslowanie nadchwytem 12/10/8 -Wioslowanie podchwytem 12/10/8 -Wyciag dol 8/8 (uzupelnienie) Biceps -Mlotki 12/10/8 -Drazek wasko 12/10/8 (postaralbym sie zrobic wszystko ale zobaczymy jak bede sie czyc po drazku na plecy) [...]
WTOREK KLATA 1.Wyciskanie sztangi na płaskie 4x10 –5 do max 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10- 5 do max 3.Rozpiętki 4x10 4.Pompki 3x max BICEPS 1.Sztangielki w siadzie 3x12 2.Sztangielki „Młotek” 3x12 3.Uginanie rąk ze sztangą łamaną 4x10-5 do max PRZEDRAMIONA 1. Nadgarstki- nachwytem 4x10 2. Nadgarstki- podchwytem [...]
[...] klekając jedna nogą na lawce (10,8,6) wywal a daj szrugsy triceps: wyciskanie francuskie leżąc (10,8) do każdego po jednej serii wyciskanie francuskie w siadzie (10,8) pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach (10,8) PIĄTEK (nogi, barki) nogi: przysiady (12,10,8,6) hack - przysiady (niezbyt umiem ale sie naucze) (12,10,8,6) wspięcia [...]
[...] w górę) 3s x 12 Rozpiętki na maszynie 3 x 12 Barki:Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej 3s x 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 Triceps:Odwrotne pompki 2s x 12 Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 2 x 12 Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkiami stojąc 3s x 12 Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 3 x 12 I jak [...]
[...] jeszcze nie dam rady z takim :( ale się zrobi z czasem :) a więc plan mam taki: skakanka 10 min klatka 3 serie po 35 powtórzeń triceps-wyciskanie francuskie j/w biceps j/w pompki -wąsko łokcie j/w martwy ciąg j/w martwy+ łokcie j/w "pieski" j/w rozciąganie to takie robocze bo nie bardzo wiem co po czym najlepiej robić i co dołożyć na [...]
[...] ciag 12 10 8 8 wyciag przod 12 10 8 8 wiosłowanie sztanga 12 10 8 8 wiosłowanie hantlami 12 10 8 8 triceps francuskie wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8 francuskie za głowy 12 10 8 8 pompki tylem 12 10 8 8 i ten plan trochę zmieniłem nie dawno co do ćwiczeń na plecy i bary. Z tymi seriami to ciągle od początku i zawsze robiłem 4 serie 12 10 8 8
[...] PLECY - wioslowanie sztanga 2x 12 - wznosy barkow 2x 12 KLATKA - wyciskanie hantle skos gora 3x 10 BARKI - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x 10 TRICEPS - pompki we podporze tylem 2x 10 BICEPS - uginanie w oparciu o kolano 2x 10 Pon A Pon B Śr B Śr A Pt A Pt B mam nadzieję, że teraz jest lepiej. a jakieś [...]
[...] 12 + 2 serie rozgrzewkowe KLATKA - wyciskanie hantle skos gora 2x 10 + 2 serie rozgrzewkowe BARKI - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa TRICEPS - pompki we podporze tylem 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa BICEPS - uginanie w oparciu o kolano 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa skróciłem go tak, nie znam niektorych Twoich cw [...]
Będę musiał chyba zmienić skośne brzuchy, bo mogę je robić, robić i robić, a nic nie czuję. :( Jeszcze pokombinuję. Poza tym dzisiaj wieczorkiem pierwszy trening według nowego (Twojego) planu!! :D (dzisiaj, tj. 27 I - edit) 25 I 2010 KLATA: Wyciskanie leżąc - 2x9,5kg - 12/12/12 - poszło w miarę lekko Pompki z nogami wyżej - 12/10/8 - raczej bez [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1. Dipsy 5 x10 2. Wyciskanie sztangielek na skosie do góry z łączeniem ich w górnej fazie 3x 10,8,6 ciężar MAX 3. Wyciskanie sztangielek na płasko z kończeniem chwytem młotkowym 10,8,6 ciężar MAX 4. Rozpiętki 3x10 BICEPS: 1. Unoszenie ramion stojąc 4x8 2. Naprzemian stronne unoszenie sztangielek na ławeczce młoty 3x10 3. [...]